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产后康复五做五不做
日期:2020-12-26 来源:铜仁妇女儿童医院
产后的宝妈可能花费大量时间去健身房训练你的核心肌群或者臀部。你也不会忘记训练你的手臂和背部,无需提醒,你也会经常秀你的大腿和小腿。但是有一个肌肉群无疑比其他任何肌肉都重要,那就是你的盆底肌。

盆底肌如此重要,但你根本看不见它。

但是,你应该关注它。强健盆底肌群能够增强控尿控便的能力、提升性快感、降低盆腔器官脱垂的风险。无论哪一条,对产后的妈妈们是至关重要的。有人说,我现在问题不是太严重。但是要知道,绝经后女性雌激素水平下降,盆底的问题会逐渐恶化。

如果还不相信日常盆底肌训练,继续往下读吧。

1我怎么漏尿了?

盆底肌松弛虚弱了,控尿就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏的时候,尿液不自主的流出,有时还伴有尿频尿急。有些产后妈妈说,自从生完孩子,我都不敢出门。出门前都要查好附近的厕所,就怕没忍住漏在裤子上,心好累。

2子宫喜欢“钻空子”

虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会,比如子宫脱垂、阴道壁膨出。盆底肌越松弛,盆腔器官脱垂的风险就越大。每种脱垂都不是愉快的体验,会不舒服,会尴尬,会疼。严重的,甚至需要手术来解决。

 

3粪失禁,比漏尿更可怕

盆底肌力的强度同样关乎控便能力。有些患者有便意后不能自我控制,有些无意识的溢便,有些排空肠道后粪便漏出。无论哪种情况,都给生活造成了很大的不方便,严重影响生活品质。

4 我……好像没以前自信了

痛苦的困扰与尿失禁相伴,不敢提重物,不敢出门,不敢与人交往,甚至不敢抱自己的宝宝。由于隐私,只能选择了长期默默忍受。焦虑、尴尬和沮丧等各种不良情绪随之而来,严重影响正常的自信心和人际交往。

5  听说还会影响下半生的幸福

在女性绝经后,不同程度、不同类型的尿失禁,发生率高达50%。也就是说,每两个绝经女性里面就有一个患有尿失禁。尿失禁,真的不遥远。

如果女性产后能尽早进行盆底康复训练,比如凯格尔训练、低频电刺激治疗、生物反馈治疗等,是可以避免尿失禁和盆腔器官脱垂的。女性产后若没有进行盆底肌的锻炼和康复治疗,随着年龄增大和激素水平下降,到了50岁左右绝经时,将会是尿失禁和脱垂的高发期。

产后康复锻炼的最佳时间

产后1~3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。

有调查表明,全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生的健康产生影响。因此,产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

 

产后康复的3个重要阶段 

1.黄金期:产后42天至6个月内,属于产后恢复的黄金期。

此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。

2.理想期:

产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3.有效期:

产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。

温馨提示:形成规律运动、健康饮食的生活方式,什么时候开始都不算晚哦。

做好产后恢复,是对自己的一种爱,可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”,追根究底全是肌肉的问题。

盆底康复方法

Kegel训练


凯格尔训练(kegel训练)是盆底肌康复最伟大的发明,这个运动对于恢复盆底肌、提高性生活质量具有重大意义。凯格尔训练通过收缩阴道、尿道、肛门,锻炼盆底肌肉,可以改善盆底肌力差,治疗轻中度的脏器脱垂以及尿失禁。

凯格尔训练需要持之以恒,不断加强力度和时间。但正确的凯格尔训练,才是有效的,训练方式错误,会有反作用。建议在专人指导后开始训练,训练时间至少为3个月。

 

手法


手法在康复师运用得比较广泛,推崇用手去感知我们的盆底肌状况,特别是肌力、收缩力差的妇女,用按摩可以唤醒阴道肌肉和神经。应对仪器检测存在一定的误差,手法治疗和检测具有很大的优势。以及有侧切、痉挛、疤痕愈合不良的情况,我们也可以用手法的按摩去进行治疗。

电刺激


电刺激属于被动收缩训练,通过低频电刺激,可刺激盆底肌肉作有节律的收缩和放松,使之得到被动锻炼,进而达到增加肌力的效果。对于盆腔肌肉十分软弱无力,或是无法找出正确肌肉群的女性,可通过这种方法的帮助找出正确的盆底肌肉。

生物反馈


如果说凯格尔训练是主动收缩训练的原始模式,那“生物反馈”就是是主动收缩训练的现代模式。

将不易被觉察的盆底肌肉收缩产生的肌电变化转变为视觉信号,使医生和病人能从监视器的荧幕上看到肌肉的收缩。

训练者可以看着荧幕,根据反馈的信号学会如何正确收缩适当的肌肉,做得不对时,也可以从临视器上看出来并及时纠正。这种高科技的生物反馈技术,使医生、患者客观了解盆底肌肉功能状况,并使训练者迅速、正确地掌握训练技巧,从而大大提高治疗效果。

 

产后康复训练动作

产后的前两个月腹部锻炼是关键,针对一大块腹部锻炼很有效果,同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练,建议每个动作做两到三组,保持每一个动作至少30秒到两分钟(不要勉强,循序渐进)。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时,让你的腹部最大化的扩张和收缩,呼气肚子收紧,吸气肚子凸出。

腹部收缩(腹部支撑)——是进行核心训练的主要技巧

 

 


 

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部(收缩并不是吸肚子,感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉),就像快要触碰到胃部,这是你的起始位置。

从这里开始,执行不同的动作,比如把一只或两只手臂伸过头顶,或伸展抬起你的双腿,同时保持你的背部(下腰部)紧贴在地板上。

2、PT球臀桥

平躺,两膝弯曲,双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑,下背部离开地面。保持五秒钟,然后重复。

3、船式

 

 

坐在地板上,两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干,双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行,背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置,来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

4、PT球Plank


 

将肘支撑在瑜伽球上,双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑,挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板,但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5、侧平板

 

6.侧躺

肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢,稳定身体核心,把臀部抬离地面,直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

除了以上推荐的六个动作吗?有氧训练当然不能少,例如:慢跑、有氧操等,一天运动45分钟即可,当然要循序渐进,量力而行。

来源:国际康复会议与展览

专家团队The medical team

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